早餐食谱系列

健康早餐五要点

　　要从早餐中获得周全合理的营养补充，就需要做到以下几点：
　　1.适当补充水分，避免摄入过多钠盐；
　　2.粗粮、全麦食品不仅能带来安全的能量，更能呵护胃肠的健康；
　　3.减少生冷的食物，避免边走边吃；
　　4.避免食用过甜、过油的食物；
　　5.早餐中及早餐后2小时内，忌饮浓茶和咖啡。

　　营养专家推荐的早餐食谱

　　  
(1)鸡蛋挂面可以配上一个桃子、一杯酸奶，这是一份高蛋白低脂肪的食谱，铁和维生素A、C也不缺乏。
　　(2)一份瘦肉炒米粉则需要加一杯牛奶和一根香蕉，这份食谱的优点是营养素供应全面。
　　(3)春卷、豆浆和西瓜搭配也能满足能量和营养的需求。

　　早餐中的4种营养成分及作用

　　五谷类：如面包、麦包、麦皮、玉米皮和各种米面制品、粥类等。含丰富的淀粉质、少量维生素B及植物性蛋白质，主要供给热量。

　　蔬菜瓜果类：如水果、蔬菜等。含纤维质、维生素A、维生素C和矿物质，能增强身体抵抗力，防止便秘。

　　肉类及蛋类：如火腿、腌肉、香肠、鸡蛋和各式肉类包点等。含蛋白质、铁质、矿物质以及维生素A、维生素D等，能维持体内新陈代谢，提供人体生长及细胞修复所需物质。

　　奶类及钙类：鲜奶、脱脂奶、酸乳酪、芝士、果仁(杏仁、核桃)等。含丰富蛋白质、钙质、磷质和维生素B2，能保持骨骼及牙齿健康。

　　喝水早餐哪个先

　　有些人清早五六点钟起床，早餐也吃得很早。其实，起床后先喝水，到7点以后再吃早餐比较好。其原因有二：

　　一是在夜间的睡眠过程中，人体大部分器官都得到了充分休息，惟独消化器官仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才真正进入休息状态。如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息。

　　二是经过一夜睡眠，人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后体内处于一种生理性缺水的状态。因此，人们不必急于吃早餐，而应先饮一杯温开水。这样既可以纠正生理性缺水，对人体器官也有洗涤作用，有助于改善器官功能。


减肥早餐  

早餐是不可抛弃的任务，减肥也是不可推卸的使命。试试我们为你准备的减肥早餐食谱，就能一举两得。

     早餐一：脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。

     早餐二：银耳莲子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿备一片做成的三明治一份。

     早餐三：小馄饨一碗、五香茶叶蛋一个。

     早餐的主食类：首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是含有丰富纤维素的食物。

   应急早餐  
     假如你某一天实在无暇顾及早餐，肚子空空就出了家门，你干万不要纵容自己的肠胃受到饮料、甜饼干、巧克力、热狗之类“垃圾食品”入侵。应急早餐也要选择健康的快捷食物。你不妨在自己的办公桌中腾出一个小抽屉，速溶的营养强化麦片、杏干、葡萄干、香蕉片海苔、红薯干等健康食品随时充当应急的角色。如果能再备上一盒保鲜包装的低脂牛奶或纯果汁就更好了，当然，能从家里带一个水果也不错。

一周早餐食谱   　　


　　周一：鲜豆浆250克，馒头100克，佐以凉拌黄瓜丁、胡萝卜丁50克。
　　周二：小米绿豆稀饭250克，炸馒头片100克，佐以凉拌西芹段、小虾皮50克，豆腐乳一块。
　　周三：大米稀饭250克，花卷或葱油饼100克，佐以咸鸭蛋一个，醋溜绿豆芽100克。
　　周四：鲜牛奶250克，面包100克，佐以火腿肠或瘦猪肉100克。
　　周五：八宝粥250克，蒸包100克，佐以糟醋蒜、酱菜50克。
　　周六：肉丝面条250克，熟鸡蛋一个，佐以自制水萝卜丁或榨菜丝50克。
　　周日：胡辣汤250克，油条或豆沙包100克，佐以大葱拌牛肉、酱菜50克。
　　以上食谱较适合北方人的口味，既经济实惠，又保证了每个人每天所需热量，个人可根据自己的口味，灵活搭配，以增强食欲，保证身体健康。

三口之家早餐食谱推荐

     周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪（面包200克，草莓酱50克，奶酪3片30克）
　　周二：牛奶3瓶，花卷3只（每只50克），蛋糕3只（每只25克），梨1只（150克）
　　周三：酸奶3瓶（600克），蛋饼3只（每只含鸡蛋25克、小麦粉75克），大苹果1只（150克）
　　周四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每只50克），香蕉3根（300克）
　　周五：牛奶3瓶，三明治面包3只（每只含面包片两片50克，生菜两张50克，鸡胸脯肉20克），煎饼3只（每只50克），桔子3只（150克）
　　周六：大米粥（粳米100克），煎蛋3只（120克），烧卖3只（75克），菜包3只（150克），酸奶3瓶（600克）
　　周日：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，火腿肠75克，早餐面包3只（每只50克），香蕉3根（300克）

家常早餐食谱五例



例一：红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶，八宝酱咸菜。


例二：金银卷，牛奶，凤尾鱼（或豆豉鱼，或五香熏鱼，酥鲫鱼），油盐拌两样（胡萝卜、绿豆芽），腐乳。


例三：馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干，泡菜。


例四：红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜丝。


例五：豆沙包，牛奶，西式煎蛋（鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末），炒虾皮（虾皮、香菜、葱丁），拍黄瓜。　　　摘自《考生营养与配餐》


早餐速配  

早餐食谱1
买什么：一袋小馒头（2.6元）一瓶豆浆（3.3元）一袋豆腐干（3.2元）一个咸鸭蛋一个鲜橙
怎样做：取两个小馒头加热，咸鸭蛋切两半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盘里，鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用。

早餐食谱2
买什么：一袋全麦面包（2.2元）一袋香肠（5.8元）一盒酸奶（2.5元）一个鸡蛋一根黄瓜
怎样做：取全麦面包两至三片；一个鸡蛋煮熟；再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐；配一根香肠；饮用200毫升酸奶。

早餐食谱3
买什么：一袋汉堡面包（2.6元）一盒奶酪（8元）一瓶果酱（8.8元）一袋早餐奶（1.7元）一袋营养麦片（8元）一个猕猴桃
怎样做：一个汉堡面包横切两半，抹一小匙果酱，中间加两片奶酪；一个猕猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。

早餐食谱4
买什么：一袋三明治面包（2.7元）一瓶肉松（10.5元）一瓶花生酱（8.8元）一袋早餐奶（1.7元）一个番茄
怎样做：取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在另一片上抹约20克肉松，将一个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮用量为250毫升。

早餐食谱5
买什么：一袋豆沙包（3.2元）一瓶豆浆（3.3元）一小坛腐乳（3.5元）一个鸡蛋一个苹果
怎样做：取两个小豆沙包加热，一个鸡蛋煮熟，取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆饮用量为250毫升。

学生营养早餐食谱  

4月20日 中国学生营养指南

　　（一）

　 肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

　 肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

　 豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。

　 芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

　 （二）

　 燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

　 燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。

　 菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

　 什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

　 （三）

　 黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

　 黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。

　 鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

　 苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。


　 （四）

　 皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

　 皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

　 果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。

　 雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。


　 （五）

　 菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。

　 菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

　 白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

　 鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

　 （六）

　 牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

　 牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。

　 鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。

　 牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。


学生营养早餐食谱  
4月20日 中国学生营养指南

　　（一）

　 肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

　 肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

　 豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。

　 芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

　 （二）

　 燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

　 燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。

　 菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

　 什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

　 （三）

　 黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

　 黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。

　 鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

　 苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。


　 （四）

　 皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

　 皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

　 果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。

　 雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。


　 （五）

　 菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。

　 菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

　 白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

　 鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

　 （六）

　 牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

　 牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。

　 鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。

　 牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。