精心整理的20天科学塑臀计划

 

　　1——3日：浅坐上体前倾动作

　　半个臀部坐在椅子上，两膝两踝间相隔一拳距离。挺胸、目光直视前方，双手按压大腿根部，下半身不动上身尽量向前倾。动作保持一分钟。

　　注意事项：脚掌不要离开地面，臀部不要离开座椅，否则会影响锻炼效果。

 

　　4——6日：跪立上体前倾动作

　　脚尖点地，膝盖跪立臀部后倾；两膝两踝相隔一拳距离。胸部展开，双手托住臀部，下半身不动上半身尽量向前倾。动作做3次，每次保持一分钟。

　　注意事项：脚尖不要离开地面，双手托住臀部确保位置固定，否则会影响锻炼效果。

 

　　10——14日：并腿屈膝上体前倾动作

　　1、臀部向后伸展，并拢双膝，双脚向外侧打开，用脚掌外侧承受体重。

　　2、从大腿根部开始让臀部向后伸展，膝盖弯曲，下半身不动上半身向前倾，坚持5秒。之后，动作循环重复10次。

　　注意事项：屈膝时膝盖相互碰触，不要分开；脚掌外侧站不住时可用垫脚尖代替。

 

　　15——20日：弓步拉筋伸展动作

　　1、左腿伸直向侧面伸展，脚尖向左；右腿屈膝弓步，脚尖向前；双手合十向正前方伸展；

　　2、重心转移到右脚，动作重复如上。

　　PS：第15、16日做20次；第17、18日做30次；第19、20日做40次。

　　注意事项：屈膝向前的臀部、膝盖、脚尖三点成直角。