BBC纪录片里的秘密 给你10条拯救睡眠的妙招

 

　纪录片大户BBC出过部关于睡眠的片子，叫《睡眠十律》（ 10 Things You Need to Know About Sleep），里面分享了十个睡眠方面的建议。这个记录片中的10个建议的都基于具体的科学测试，建议的实用性非常强，经常睡不着的朋友可以试一试。
　　1、当身体在降温时更容易入睡

　　研究发现，人产生困意的一个主要原因是体内温度的降低。睡前1小时冲个热水澡让体内温度升高，之后逐渐冷却，会让人产生困意。除了热水澡，睡前用热水泡脚也有效。

　　知乎上曾经有一组回答，是关于在出差途中保证睡眠时间的。一位用户就提到，可以放满一缸热水，整个人都泡进去，这样睡上两三个小时，可以快速恢复精力。睡在浴缸里运用的就是降温原理，水的比热容大，降温曲线比较平缓，容易让人快速入睡；另外，一缸热水泡上两三个小时也不太容易感冒。

　　2、运用睡眠限制来治疗失眠

　　对许多人而言，房间里的沙发、躺椅都是床的延伸。这就导致一个问题，当你疲惫时可以随意入睡，而夜里却经常被失眠困扰。系统性缩地短在床上的时间，把睡眠时间固定在一个范围之内，有助于你建立高效、规律的睡眠习惯。你可以这样限制自己，当在卧室逗留的时候，只能睡觉；并且每天在卧室里待的时间段都一样，保证每天在同一时间起床。这种方法类似于条件反射的训练法，把困意跟床以及和生物钟联系到一起。

　　按这个方法需要坚持很长一段时间才能看到效果，不过坚持下来的人都表示，自己不但能够保证白天的充沛精力，总体睡眠时间还有所减少了。

　　3、利用午休来补充精力

　　夜晚睡眠不足人士，可以通过白天的打盹来补充睡眠，每天最佳打盹时间是下午2-5点，每次打盹半小时左右；注意早上8-12点，晚上6-8点不要打盹。

　　许多上班族有午休的习惯，据我所知，一般是在下午1点至2点之间。就我自己的体验而言，午休能够确保下午4小时的充沛精力。不过，由于办公室条件所限，趴睡会压迫视神经和脸部、手肘肌肉，导致身体不适。并且，午休在不同城市、不同公司的普及程度还不一样，北京、深圳的公司会留出午休时间，而上海的则没有。

　　4、解决打鼾问题

　　当我们在呼吸时，我们喉咙、口腔、鼻内软组织都发生了振动，于是就产生了鼾声，严重的打鼾会引发呼吸暂停等致人死命的危害。《睡眠十律》记录片中实验用湿润条减少口腔内软组织的振动，国内外许多设备都宣称能够打鼾，有需要的朋友可以自行选购。

　　5、确保正常的完成睡眠的5个阶段

　　睡眠分为五个阶段，1，昏昏欲睡；2，轻度睡眠；3，深度睡眠；4，REM，快速眼运周期（做梦阶段）；

　　每个周期90分钟左右；

　　每晚要经历4-6个周期；

　　如果你早上起床时正自在睡眠周期中，醒来会觉得很难受，如果是在周期末醒来，则会感觉舒适。Fitsleep睡佳的智能唤醒功能，就是在一个睡眠周期的末尾进行唤醒，让用户感受到最大程度的舒适。

　　建议用户通过智能睡眠监测设备自动记录睡眠时间，然后有意识的进行测试，找到自己睡眠的最佳时间段。

　　《睡眠十律》中特意谈到酒精和咖啡对睡眠的影响，这些饮料都会直接影响睡眠质量，在入睡前最好都不喝。

　　咖啡会使人更难入睡，入睡之后轻度睡眠的时间加长，而深度睡眠的时间减少。因此让人无法得到充足的休息。中间醒来的次数会增加。

　　酒精使人很快入睡，在进入做梦阶段所花的时间比正常要长，会导致下半夜非常容易醒，导致睡眠质量下降。

　　6、蓝色光线会影响睡眠

　　控制人昏睡程度的是体内的褪黑激素，当它含量高时，人就觉得昏昏欲睡，反之人就会觉得清醒。调节褪黑激素含量的是眼底的一种细胞，当日光摄入眼睛，蓝色光线刺激视网膜里的细胞，进而抑制体内褪黑色素的合成，使人清醒。

　　手机屏幕散发出来的光线里含有大量蓝色光，所以在床上玩手机容易导致睡不着。如果想早上起来保持清醒可以多见阳光，或者用可以模拟日光的蓝光灯；若是想多睡一会，就紧闭窗帘吧。除了紧闭窗帘，在睡觉时使用舒服一点的眼罩也能提高睡眠质量。

　　7、食物种类会影响睡眠

　　一些食物能让我们更加清醒，另外一些食物能帮助我们入睡。富含碳水化合物的食物会让我们增加睡意，这是因为它们进入身体后会释放出胰岛素，胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，色氨醒会产生5-羟色胺，5-羟色胺会让人产生睡意。而富含蛋白质的食物在进入身体后转化成氨基酸，氨基酸将阻止色氨酸进入大脑，因此让人产生睡意的5-羟色胺将相应的减少，人也就会更加警醒。

　　午餐吃蛋白质类的食物使下午更精神，而晚餐吃碳水化合物类的食物就会有助于睡眠，不过最好在就寝前4个小时进食。

　　8、重置食物钟以克服时差

　　频繁出差的商务人士常常受到时差的困扰。人的体内有食物钟，大部分时间里它处于静止状态。在饥饿16个小时之后，食物钟才会激活来控制睡眠。在你跨时间区旅行或出差时想要消除时差，先禁食16小时，当你到达目的地之后，在第一个正常的就餐时间进食，能快调整生物钟与当地时区一致。

　　9、通过肌肉放松法来快速入睡

　　压力会影响人的睡眠质量。通过消除肌肉的紧绷，可以显著减轻压力。由于工作忙碌没有办法固体休息时间或者休息时间有限的人，可以通过肌肉放松法来快速入睡。

　　尽量收紧脚趾，坚持几稍钟，然后再放松，依次释放身体各部分的压力，把压力释放出来。重复多几次，整个身体就会放松下来，压力减少就更容易入睡。因此当你无法入睡，并且想在上床前放松身体时，请在睡前15分钟进行肌肉绷紧和放松的练习，这个方法简单有效。

　　10、自然疗法

　　薰衣草和缬草泡茶有助于睡眠。

 

　　这一条可能因人而异，市面上此类产品很多，想尝试的朋友可以自主选购。

　　来源：FitSleep睡佳（ID：fitsleep2015）