普拉提健身法

    普拉提（Pilates）是由德国的约瑟夫·休伯特斯·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”(Contrology)。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉提只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。

 

普拉提运动效果 

　　其训练效果包含矫正姿势、增强身体认知、提升柔软度和协调度、雕塑体态以及放松纾压等，这项运动也广泛应用於复健医学领域，适合各种族群的人练习，如上班族、运动员或舞者；也可以针对下背痛、脊柱侧弯或是肩颈疼痛等，提供训练效果。

三种普拉提运动方式推荐

 　　每天花10分钟，配合正确呼吸方式和要诀，强化核心肌群，每个人都可以减缓身体压力、缓解肌肉酸痛

 动作1 猫姿伸展

 　　1．跪姿，双手撑地并与肩同宽，上半身维持一平面，双脚着地且髋关节和膝关节维持90度，脚掌放平。

 　　2．开始吸气，吐气时腹部内收并将上半身往天花板方向拱起，注意头部和臀部请放轻松。

 　　3．再次吸气，回复到原先跪姿，吐气放松。

 　　4．来回练习5次。 

动作2 抬臀收小腹

 　　1．平躺，双膝弯起且双脚着地，双脚不可靠紧，双手平放在身旁。

 　　2．开始吸气，吐气时腹部内收并慢慢带动臀部抬起。抬起的高度以膝盖、髋关节和肩膀为一直线为主，切勿过高，且颈部亦应放松。

 　　3．再次吸气维持抬臀收小腹姿势，吐气时再慢慢回复到原先躺平姿势。

 　　4．来回练习5次 

动作3 完全休息姿势

 　　上半身往前趴下，臀部坐落在双脚，脚掌放平，头部下垂，双手往头顶方向稍微延展，身体完全放松，让脊椎和腰部肌肉轻松伸展，维持姿势1分钟即可。

 　　运动小要诀：

 　　给自己一个安静舒适的空间，同时放点轻音乐，保持专注，将心思放在要做的动作上，流畅且准确地做出正确动作，并用身体去感受每一个动作。

 　　呼吸方式：

 　　鼻子吸气，嘴巴稍微噘嘴吐气。吸气时将气吸到胸腔，两侧肋骨往外扩张，就像气球一样充了气；吐气时，胸腔慢慢缩小，腹部内收。

 　　平常也可以这样呼吸放松自己，每天练习一分钟，将有意想不到的效果!