地中海饮食的秘密

什么是地中海饮食？“地中海饮食方式”的提出最早出现在上个世纪的六七十年代。所谓地中海饮食，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以希腊的西米人为代表，以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。地中海饮食的健康关键词：橄榄油、红葡萄酒、各种蔬菜水果、各种谷类、豆类以及海鲜。其特点是高纤维素、高维生素、低脂、低热量。

主材一：橄榄油

橄榄油是心脏的好朋友，它能使身体携带维生素E和维生素A，阻止胆固醇氧化和破坏血管，它可以提高有益的高密度脂蛋白水平，而这种脂蛋白可以将血流中多余的脂肪清除出去。

但是我们平时与橄榄油接触得很少，到底怎么吃？有几种食用方式易被我们接受，而且也不破坏橄榄油的营养物质：做完菜（特别是一些不吸油的菜），端盘上桌后，再在菜上浇上橄榄油。这样既健康，又可以使食物更香滑，味道更醇厚。喜欢吃面食的消费者，可将橄榄油和入饺子、馄饨等的馅料中。这样熟后的饺子或馄饨口感爽滑，香味醇厚。涮火锅的调料中可加入适量的橄榄油，把食物从涮锅中捞出后，放入加了橄榄油的调料中拌一拌，再入口，口感细腻爽滑。蛋炒饭即将出锅前淋上橄榄油，香味扑鼻，且粒粒留香。 

主材二：生鲜果蔬

水果和蔬菜的好处无需多说，它们是人体所需维生素、β-胡萝卜素、叶酸的主要来源。就像所有的长寿人口一样，蔬菜和水果构成了西米人饮食的主体。他们使用西红柿、柠檬、香料和大蒜，做成令人垂涎欲滴的美食。典型的地中海蔬菜有四季豆、葡萄藤叶、马铃薯，都是希腊沙拉常用的成分。

西米人同样非常喜欢水果，其中很多都是家庭种植的，街道和广场周围点缀着石榴树和无花果树，满是串串甜美葡萄的藤蔓，给庭院和门廊带来绿荫。另外，从其他地方引种的橘子、苹果、柠檬、梨和桃子也经常被西米人食用。一些最常食用的水果还有番木瓜、西瓜、香蕉。

主材三：鱼

地中海海域盛产沙丁鱼，大多数西米人每周至少吃2～3次鱼，这正是营养学家建议的数量。沙丁鱼是可食用油脂较多的鱼类中最普遍的一种———它们又大又新鲜，鱼肉在橄榄油中嫩煎，在烤箱里烘烤或者做成多汁鱼汤。当然，我们这边沙丁鱼不普遍，尽量购买和食用野生或有机的鱼就可以了。

主材四：豆类

豆制品是一种超级食物，被全世界的营养学家所推崇。在亚洲地区食用豆制品的人口中，乳腺癌和前列腺癌的发病率都处于低水平。另外，豆制品可以从多个方面保护心脏和血管。

主材五：全麦或全谷食物

在西米人的用餐时间里，你总能在餐桌上看到新鲜的、自制的全麦面包。面包在橄榄油中蘸过，配以羊奶乳酪、汤、煨炖菜、鱼肉和沙拉一起吃，或者在早餐时单吃。用全麦和芝麻制成的面包，是西米的一种特产。因为全麦面包中包含纤维素、维生素B、铁、镁、锌和维生素E。当然全谷食物，包括大麦、玉米、大米、燕麦及小麦等，也是不错的选择。

主材六：葡萄酒

预防心脑血管疾病……葡萄酒的好处很多。西米人吃饭通常都要喝上一点红葡萄酒或者白葡萄酒，或者常规葡萄酒的变种如希腊茴香酒、梅酒和松香味希腊葡萄酒。西米的长寿妇女一般都适度饮酒，但是拥有很低的乳腺癌发病率。