您的位置:您的位置:主页>美食>饮食健康>

地中海的阳光美食

来源:金玉米 编辑:admin 时间:2023-04-02

  

   土耳其,地处欧亚大陆交界。安塔利亚,是位于土耳其南部、地中海边上一个的著名城市。秋天的安塔利亚,阳光仍然炽烈,老城区别具特色,城外总能见到大片种植的柑橘树、橄榄树、柠檬树和石榴树。来到这里,除了领略老城的文化,畅游了地中海,更是每日享受着别具风情特色的地中海美食。

  说到地中海饮食,这是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的一种饮食风格。土耳其虽没有被点名在这几国之列,但属于十几个地中海地区的国家之一,这些国家的文化、种族、宗教信仰以及饮食模式虽不尽相同,但都会有共通之处。

 

土耳其南部风光

 

 一、什么叫“地中海饮食”呢?

营养学家曾发现,生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低,普遍寿命长,且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病。经过大量调查分析,发现这与该地区的饮食结构有关。人们最为熟知的地中海式饮食模式是在20世纪90年代中期由哈佛大学营养科学系主任、美国科学院院士Walter Willett 医学博士提出的,他以意大利南部、希腊的大部分地区,尤其是克利特岛的居民膳食结构为基础,提出了一种饮食模式并附以规律的体育锻炼。该膳食结构的优点颇多,最引人注目的是饱和脂肪酸的摄入量很低,而单不饱和脂肪酸和膳食纤维的摄入量则很高。2010年11月17日,合国教科文组织(UNESCO) 将地中海饮食列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产,肯定了它不仅是这些国家重要的历史和文化产物,也是对世界文明的巨大贡献。

 

     从地中海游泳回来享受每天不同的阳光早餐

 

 二、地中海饮食有什么特点呢?

地中海饮食主要是以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主。也就是说,地中海式饮食的特性是基于植物的、富含不饱和脂肪酸、抗氧化剂和植物化学物质的。概括地中海饮食,也有一个“金字塔”。

1. 膳食富含植物性食物,包括大量水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果、种子等。

2. 食物的加工程度低,新鲜度高,以食用当季和当地产的食物为主,避免了微量元素和抗氧化成分的损失。

3. 橄榄油是主要的食用油。

4. 脂肪提供的能量不超过膳食总能量的35%,饱和脂肪只占约7%~8%。

5. 每天食用少量适量奶酪和酸奶。

6. 每周食用少量适量鱼、禽肉和蛋。

7. 以新鲜水果作为典型的每天餐后食品,甜食每周只食用几次。

8. 食用红肉较少,每月总量在350~450克左右。

9. 适量饮用红酒的习惯。

 

 三、地中海饮食有什么好处呢?

 1. 预防或逆转心血管疾病

研究发现,地中海饮食中的鱼类、亚麻籽等,可以减少患心脏病的风险,还可以保护大脑免受血管损伤,降低发生中风和记忆力减退的风险。这种非常具有地域性特色的饮食结构,被研究者认为是最适宜推广用于逆转心血管病的非药物手段。其中重要的原料番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油,对心血管有着很重要的保护作用;沙丁鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸,有助于降低血液黏稠度和血压,提高有益的高密度脂蛋白的水平,能够大大降低心脏病发病的风险,对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的控制作用。与单纯降低脂肪摄入量的饮食相比,地中海饮食对心血管病的改善作用更加主动有效。地中海式饮食最大的益处或许不在于减轻体重,而是降低血液中“坏胆固醇”的神奇力量。

 2. 有助预防糖尿病

地中海地区的饮食结构不仅有益心血管,还能有助于预防糖尿病。地中海地区的食谱主要包括鱼、谷物、蔬菜、水果、坚果和橄榄油,通常配有适量红酒。肉和奶制品在其中分量很少。

3. 降低胆固醇

 橄榄和橄榄油是地中海饮食的核心。由于盛产橄榄,当地居民普遍有吃橄榄的习惯,并用橄榄油作为主要食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。在餐桌上,常常见到用不同方法做成的绿色和黑色的橄榄。橄榄油富含不饱和脂肪酸,是非常健康的油脂,有助于降低胆固醇水平。胆固醇很容易沉积在动脉血管中,造成动脉硬化和阻塞。而橄榄油的另一好处是能使血液变稀,有助于防止形成微小的血液凝块,从而防止心血管疾病。用于调味的大蒜,最显著的好处也是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。

  4. 预防癌症

 膳食中富含水果、蔬菜、五谷杂粮,全麦面包,口感粗粝,有的还混有核桃、亚麻籽、葡萄干,主要提供维生素、矿物质、能量、抗氧化剂及膳食纤维,给身体的正常活动提供足够的能量,保持大脑的年轻。尤其是各国的菜谱里都不会缺少的番茄,可以抑制胆固醇的氧化,减少患心脏病的风险,还有一个显著特点就是抗癌,尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等的预防非常有效。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。

 5. 减缓老年痴呆症

 高纤维、低脂肪的地中海式饮食习惯,将减缓老年痴呆症的病情恶化,可使痴呆病患的死亡风险减少73%。

 6. 抗氧化、抗衰老

 地中海式饮食还含有大量的维生素A、维生素C和维生素E这类抗氧化剂,它们能够抵消自由基对细胞的破坏,抗氧化剂是防治心血管病的重要营养成分。西红柿、青椒、洋葱、茄子、大蒜等蔬菜都是地中海地区的人们常吃的,这些蔬菜具有抗癌与抗氧化功能,还能提高人体免疫力。新鲜的水果,如浆果、杏子、石榴、葡萄等,都具有很强的抗氧化能力。葡萄酒中的白藜芦醇,使葡萄酒具有降低血脂、抑制坏的胆固醇、软化血管、增强心血管功能和心脏活动,也有美容、防衰老的功效。

 

 7. 促进骨骼健康

每日少量适量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。该类食品中的钙能促进骨骼健康。低脂脱脂的乳制品也降低了该类食品中原有脂肪带来的副作用。

   

结论:

地中海饮食,不仅仅是一种特殊的饮食计划或饮食过程,而是一种现代营养学所推荐的膳食模式。地中海式饮食还强调适量、平衡的原则,乐观的生活态度,坚持运动的习惯,再加上得天独厚的阳光,所以从广义说,地中海饮食是一种健康的生活方式!

只要我们肯学习,它离我们就不遥远!

 

 

金玉米官方微信

服务号:金玉米
(官方消息发布)

订阅号:金玉米

(八卦奢侈品,解码大牌潮流趋势,揭秘时尚大咖撕逼内幕)

扫描二维码,或微信搜索公众号金玉米,关注金玉米官方微信。
搜索:


推荐阅读
热门